Cómo ganar músculo | Ciencia viva
¿Alguna vez te has preguntado cómo ganar músculo? usted no está solo. Todos los días, miles de personas buscan información que puedan usar para desarrollar músculos más grandes, mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas o lucir mejor con sus camisetas.
Sin embargo, la información es solo la mitad de la batalla: requiere trabajo duro y dedicación, tanto en el gimnasio con máquinas completas de entrenamiento de resistencia, en casa con Las mejores mancuernas ajustables (Se abre en una nueva pestaña)O en la cocina a la hora de preparar tus comidas. Ganar tamaño y fuerza en serio no es una tarea fácil, pero vale la pena hacerlo: sin importar su género, tamaño ideal o meta de condición física, un poco de músculo adicional solo lo ayudará. Más músculo mejorará su fuerza y estado físico, lo ayudará a aumentar su metabolismo para perder peso e incluso retrasará el proceso de distrofia muscular relacionada con la edad.
A continuación, detallaremos algunas de las preguntas más frecuentes sobre la construcción de músculo, incluidas las diferentes formas de entrenar, la cantidad de proteína que realmente necesita comer y la frecuencia con la que debe levantar pesas.
¿Cuáles son las diferentes formas de entrenar los músculos?
No entraremos en ejercicios individuales que puedes usar para entrenar diferentes áreas de tu cuerpo (tenemos ideas de entrenamiento en casa (Se abre en una nueva pestaña) cubre eso), pero examinaremos cómo aumentar el tamaño de sus músculos independientemente del grupo de músculos en el que se esté enfocando.
Pregunta 1: Ya sea que haga flexiones en casa o sentadillas en el gimnasio (consulte nuestra guía de levantamiento de pesas para principiantes si está interesado en adoptar este enfoque), ¿cuántas repeticiones debe hacer para desarrollar músculo?
Un experto entrenador de fuerza y entrenador personal, Rogan Allport (Se abre en una nueva pestaña)Hay tres tipos de rasgos de fuerza que puedes practicar, dice, y determinarán cuántas repeticiones haces. “Está la fuerza máxima, la cantidad máxima que puedes levantar, que necesitas entrenar de una a cinco repeticiones», dice Allport. «Y luego está la hipertrofia que ocurre cuando intentas activamente provocar el crecimiento y el desarrollo de los tejidos. Para esto, debes entrenar en el rango de repeticiones 6-12.Luego está la resistencia muscular, que consiste principalmente en repeticiones 12-20.
«El músculo se puede desarrollar en todos estos diferentes rangos de repeticiones. Sin embargo, de manera óptima, debe trabajar dentro de seis a ocho, 10-12 o 12-20 repeticiones. Aquí es donde pasará la mayor parte de su tiempo construyendo músculo «.
Esto está respaldado por una investigación publicada en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (Se abre en una nueva pestaña)que establece que «se logran ganancias cada vez mayores con mayores volúmenes de entrenamiento», según un estudio de hombres entrenados en resistencia.
¿Qué papel juega la dieta en la ganancia de músculo?
«La dieta es en realidad el aspecto más importante cuando se gana músculo», dice Allport. “A menos que tenga las materias primas para construir esos músculos, el entrenamiento por sí solo nunca funcionará”.
Tu cuerpo necesita un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos para funcionar de manera efectiva, pero para ganar músculo después del entrenamiento, tu cuerpo necesita proteínas, un grupo de aminoácidos esenciales que actúan como componentes básicos de los músculos.
Las fuentes de proteína dietética incluyen productos animales como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Cualquier tipo de carne puede proporcionar proteínas, pero la carne sin procesar de mejor calidad siempre será mejor para usted que los alimentos procesados como el pollo frito o las hamburguesas, que a menudo están cargados de sal, grasas saturadas y otras sustancias relacionadas con el aumento de peso y la diabetes.
Sin embargo, no es necesario ser carnívoro para obtener proteínas: los frijoles, los guisantes, las nueces, las semillas, la avena y los productos de soya, como el tofu, pueden proporcionar estos aminoácidos esenciales, junto con Mejor proteína en polvo (Se abre en una nueva pestaña) suplementos Pero, ¿cuánta proteína debes comer?
«Una pauta realmente buena que he usado con mis clientes es 1 gramo, o 0,8 gramos, de proteína por centímetro de altura corporal», dice Allport. Comer muchas proteínas no tiene otro beneficio que sentirse lleno, lo que lo mantiene lleno por más tiempo según una investigación publicada en Nutrición y metabolismo (Se abre en una nueva pestaña).
Además, si está buscando aumentar de peso construyendo músculo de una manera saludable y sostenible, debe asegurarse de tener un excedente de calorías, lo que significa que está consumiendo alrededor de 200-300 calorías adicionales que está quemando. Esto no debe ser proteína pura o simplemente comidas rápidas procesadas para acumular calorías, sino buenos alimentos integrales como vegetales y granos integrales.
¿Con qué frecuencia debes levantar pesas?
Elegir el peso adecuado para ti es uno de los mayores problemas para los principiantes cuando intentan ganar músculo. Demasiado liviano y no trabaja lo suficiente, mientras que es demasiado pesado y se ejercita de manera inapropiada. Entonces, ¿cómo determina cuánto peso debe levantar?
Allport dice que debes tener un «rango de repeticiones» en mente cuando haces ejercicio, como 8-10 repeticiones. Elija un peso que pueda levantar durante ocho repeticiones. Cuando pueda hacerlo cómodamente y en buena forma, puede pasar hasta nueve repeticiones y luego a 10. Una vez que pueda hacer 10, sabrá que es hora de aumentar de peso.
“Necesita ganar más de la carga en la cinta, y la única manera de ganar eso es con masters y repeticiones de mejor calidad”, dice Allport. Comience con un peso ligero que sepa que puede levantar cómodamente, incluso si es solo una barra sin peso, y aprenda los movimientos con la ayuda de un experto si es necesario. Una vez que sepa cómo realizar el ejercicio de manera segura y bajo control, puede comenzar a aumentar de peso hasta que sienta una resistencia significativa al final de su serie. Progresar lentamente con el tiempo, comer bien y recuperarse adecuadamente con suficiente sueño es la única forma de ganar músculo de manera efectiva.
