Algunas cosas que podrían motivarte a correr: Ver fotos sudorosas que tu amigo publicó en IG. Mira videos sexys olímpico Finales de pista y campo en YouTube. hecho de que lululemon hace (super lindo) zapatos para correr. O tal vez un Pérdida de peso Meta.

Si este último en particular te llamó la atención, estás en el lugar correcto. el corrió Es una forma de movimiento que puede usar para ayudarlo a perder peso. Es un ejercicio cardiovascular, por lo que hace latir el corazón y quema calorías, dice. lauren wentz, PT, DPT, CSCS, es un entrenador de atletismo certificado por RRCA y USATF con sede en Pittsburgh. (Puede obtener más información sobre cómo estimar un déficit de calorías para bajar de peso aquíPor cierto.)

Pero hay algunas cosas que debe saber antes de atarse los cordones y golpear el pavimento. A continuación, encontrará seis consejos para correr para perder peso, todos según Wentz. Solo recuerde: al igual que con cualquier nuevo régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a un profesional de la salud de confianza antes de comenzar..

Conoce al experto: lauren wentzPT, DPT, CSCS, es un entrenador de atletismo certificado por RRCA y USATF con sede en Pittsburgh.

6 consejos para correr para adelgazar

1. No te quedes atrás en las largas distancias.

Sí, formación y finalización de un maratón Puede ser una experiencia bastante gratificante. Pero si su objetivo es perder peso, esta puede no ser la mejor opción para usted, dice Wentz. Cuando corres durante más de tres horas (o más de 16 millas), tu cuerpo descompone los músculos, explica.

He aquí por qué eso es importante: si está perdiendo músculo, eso significa que tiene menos músculo tasa metabólica basal, como usted dice. ICYMI, su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que quema para realizar las funciones básicas para mantenerse con vida, o en otras palabras, la cantidad mínima de calorías que necesita para mantener su peso actual. Hacer Anteriormente mencionada. Por lo tanto, Wentz sugiere priorizar carreras más cortas (piense: una hora o menos) para aquellos con objetivos de pérdida de peso.

2. Sigue también un régimen de entrenamiento de fuerza.

Si bien es posible que se sienta obligado a salir a correr o saltar dispositivo para caminar Día tras día, desarrollar masa muscular te ayuda a aumentar tu tasa metabólica basal, señala Wentz. Además, dice, “si sigues quemando masa muscular con mucho ejercicio cardiovascular, puedes [end up with] Lesiones porque no tienes la fuerza suficiente”.

Donde esto puede volverse confuso es en la escala. El músculo pesa más que la grasa, dice Wentz, por lo que si ve que su peso aumenta (o nota que su ropa le queda diferente), puede sentirse defraudado, incluso si su relación músculo-grasa está cambiando.

En cuanto a la frecuencia con la que debe entrenamiento de fuerza En comparación con correr cada semana, el desglose general de Wentz debería mantener una división de 50-50: tres días cada uno. Pero ella señala que si realmente te encanta el entrenamiento de fuerza, puedes ir por un cuarto día en lugar de una de tus carreras.

3. Mezcla los entrenamientos de carrera para que tu cuerpo siga adivinando.

Cuando piensas en “correr”, puedes imaginar automáticamente una carrera larga y lenta. Y Wentz recomienda incorporarlos en su régimen (de 30 a 60 minutos cada uno). pero si tu continuamente Después de registrar millas a un ritmo conversacional, dice, su cuerpo se adaptará y quemará menos calorías a medida que aprende a completar con éxito la tarea. Por otro lado, cambiar tu velocidad puede cansar tu cuerpo de diferentes maneras (piensa: anaeróbico en lugar de neumático), según Wentz.

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tu movimiento? Prueba el entrenamiento por intervalos para una de tus carreras cada semana. Wentz sugiere dirigirse a una pista (o usar un reloj que mida la distancia) y calentar hasta una milla y media o dos, dependiendo de su kilometraje habitual, junto con algunos Estiramiento dinámico y activar el músculo glúteo.

Si eres un corredor nuevo, comienza con cuatro o cinco sprints de 400 metros con una recuperación de 400 metros (léase: trote *lento*) entre cada uno. Con el tiempo, puede acumular de 12 a 15 carreras, agrega, agregando una o dos cada dos semanas.

¿En cuanto a lo que constituye un sprint? Piense en un seis, siete u ocho en una escala del uno al 10, dice Wentz. “El 400 se siente muy, muy corto”, dice ella. “Pero cuando estás caminando por ese camino, parece que [like] Para siempre”. Por esa razón, Wentz sugiere comenzar en seis durante el primer cuarto de una vuelta, luego llegar a siete. Para la mitad posterior, puede alcanzar ocho.

Para tu recuperación 400, ella te dice Poder Caminar, pero hay un mayor beneficio cardiovascular al continuar trotando con facilidad. (Consejo profesional: si sientes la necesidad de caminar, primero corre durante 15 segundos para ver cómo estás realmente. Una vez que recuperes un poco el aliento, es posible que puedas seguir adelante).

4. Tómese al menos un día completo de descanso cada semana.

Según Wentz, es crucial que le des tiempo a tu cuerpo para recuperarse y fortalecerse. Pero, agrega, puedes hacerlo. recuperación activa Ese día, como yoga (Ella solo advierte contra elegir una clase de yoga con más “componentes de ejercicio”, p. yoga caliente).

Otra opción, dice Wentz, es tomar dos días de descanso por semana (manteniendo al menos dos días de entrenamiento de fuerza en su horario). Si sigue esta ruta, ella sugiere tomar un día de descanso completo y hacer un entrenamiento cruzado de bajo impacto en el otro. Por ejemplo, tal vez nadarO hacer una clase (lenta) de spinning, andar en bicicleta afuera, o Fila. Incluso puedes elegir una actividad como pepinillo. “Simplemente no quieres ser difícil”, dice Wentz.

5. Sepa cuándo no correr.

A veces, los corredores sienten algo de dolor o tensión, dice Wentz, y agrega que es normal y está bien pasar. pero tu eres No Desea pasar por un puntaje de dolor severo de cinco de 10 o más alto, dice ella.

También desaconseja correr si tiene problemas estomacales o respiratorios o, en general, cualquier ansiedad en la parte inferior del cuello. (¿No está seguro si su dolor o enfermedad constituye un cambio en sus planes de ejercicio? Hable con su médico para obtener orientación).

Considere también la calidad del aire. Correr al aire libre puede ser riesgoso una vez que pasa el AQI, o índice de calidad del aire, de 150. noticias de la nbc mencioné recientemente.

6. Considere su dieta.

No es raro sentir que puedes comer todo Pizza y donas cuando comience a correr, señala Wentz, pero si su objetivo es perder peso, aún deberá prestar atención a las calorías que ingiere en comparación con las calorías que quema. Una persona de 155 libras que trota durante 30 minutos a un ritmo de 12 minutos quema 288 calorías, según Salud de Harvard—Entonces es muy fácil gastar lo que has quemado.

Si sientes *hambre* cuando empiezas a correr más, Wentz tiene algunos consejos: primero, pregúntate si has bebido lo suficiente, porque la deshidratación a veces se manifiesta como hambre, dice ella. En segundo lugar, considere los tipos de alimentos que come. Cosas como papas fritas y galletas contienen calorías, por supuesto, pero no tienen mucho valor nutricional. Por otro lado, Alimentos que contienen fibra De hecho, puede ayudarte a sentirte lleno.

Recuerde esto también: “La cultura de la dieta nos ha enseñado a dejar de hacer muchas de las cosas que realmente necesitamos hacer como corredores para mantener el esfuerzo”, dice Wentz. El entrenador explica que los corredores necesitan carbohidratos como combustible. Esto no significa que tengas que cargar carbohidratos a lo largo del día, señala, pero es importante comerlos antes de correr para ayudar a hacer el trabajo y también después (junto con las proteínas) para sanar los músculos adoloridos. hacia abajo mientras corre. En otras palabras, el tiempo es clave.

Si tiene preguntas sobre sus necesidades nutricionales únicas mientras intenta alcanzar un objetivo de pérdida de peso de manera segura, hable con su médico o un dietista registrado para obtener orientación personalizada.