¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP es una dieta diseñada específicamente para personas con síndrome del intestino irritable (SII). Los que están en la dieta pasarán por tres fases: eliminación, reintroducción e integración, en las que se espera que descubran alimentos que pueden desencadenar los síntomas del SII y que puedan seguir consumiéndolos sin problemas.
Una dieta baja en FODMAP reduce o reduce drásticamente el consumo de algunos azúcares, que tienden a asentarse en nuestro sistema digestivo y fermentar mientras luchamos por digerirlos. Cuando las bacterias intestinales lo descomponen, producen gas, lo que puede causar una hinchazón dolorosa y otros síntomas incómodos.
El SII afecta del 7 al 15 % de la población general, y muchas personas experimentan hinchazón, gases y dolor de estómago, así como estreñimiento, diarrea o una combinación de ambos. Estos síntomas pueden variar desde una sensación de incomodidad hasta debilitamiento, y una persona con SII experimenta la afección de manera diferente a otra.
Aquí, explicaremos qué son los FODMAP, qué puede comer con una dieta baja en FODMAP y cómo puede controlar su SII a largo plazo. Además de aprender más sobre salud intestinal Y el Cómo mejorar la digestión Aquí en LiveScience.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP significa «Oligo-, Di-, Mono-sacáridos y polioles», que son azúcares de cadena corta que pueden desencadenar síntomas en personas con SII cuando se ingieren.
“Los FODMAP son cadenas cortas de azúcares que se encuentran en una variedad de granos, frutas y verduras, así como en algunos alimentos procesados”, explica la Dra. Bridget Wilson. aplanado (Se abre en una nueva pestaña)Especialista intestinal de referencia, nutricionista clínica e investigadora. Los azúcares se unen entre sí de una manera que los humanos no pueden digerir. Los azúcares FODMAP pueden ser digeridos por microbios intestinales en un proceso llamado fermentación, que produce gas como subproducto”.
Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos, según un estudio en Nutrientes (Se abre en una nueva pestaña)Journal, y las personas pueden tener dificultades para evitarlos adecuadamente o cumplir adecuadamente con sus requisitos nutricionales mientras siguen una dieta baja en FODMAP, por lo que el apoyo de un nutricionista es vital para el éxito.
¿Qué se puede comer en una dieta baja en FODMAP?
El Dr. Wilson alienta a quienes siguen una dieta baja en FODMAP a buscar ayuda de expertos, particularmente en la fase de restricción. «Puede comer de todos los grupos de alimentos con una dieta baja en FODMAP, y es importante obtener asesoramiento profesional para ayudarlo a seguir la dieta con precisión y mantener un buen equilibrio de nutrientes mientras sigue la fase restringida de la dieta», dice ella.
Algunos alimentos que aún puede disfrutar con una dieta baja en FODMAP incluyen:
- verduras: Zanahorias, cebolletas, pepinos, berenjenas, brotes de bambú, espinacas, cebollas verdes, jengibre, lechuga, chirivías, patatas y nabos.
- el fruto: Limón, lima, naranja, pomelo, plátano, fresa, frambuesa, melón, melón y kiwi. Es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos tienen un alto contenido de FODMAP cuando están demasiado maduros o demasiado maduros, por lo que debe verificar las etapas adecuadas para comer.
- Carne y pescado: La mayoría de las carnes sin procesar están bien, pero tenga cuidado con las carnes procesadas como el salami, que a veces contienen ajo.
- Lácteos y alternativas lácteas: leche sin lactosa Leche de almendrasY el leche de avenaleche de arroz leche de cocoYogures sin lactosa y quesos duros.
- legumbres: avena y arroz sin gluten Pasta, quinoa y harina de maíz. Verifique la etiqueta de cualquier cosa que indique «sin gluten» para asegurarse de que no contenga otros ingredientes causales. Nota: No es el gluten lo que se evita con una dieta baja en FODMAP, sino los azúcares del trigo. Sin embargo, dado que los productos sin gluten tampoco contienen trigo, generalmente puede comerlos.
Tarek Mahmoud es médico y director médico de Concepto Diagnóstico (Se abre en una nueva pestaña)Señala que aunque una dieta baja en FODMAP puede parecer restrictiva a primera vista, es posible mantenerse saludable y satisfecho mientras se consume una ingesta baja en FODMAP. «Hay muchos alimentos que se pueden comer perfectamente. Por ejemplo, huevos, pescado y carne. También hay muchas frutas, cereales y verduras: uvas, naranjas, fresas, pepinos, patatas, tomates, avena, quinoa». y arroz por nombrar algunos.
«Las bebidas comunes como el té y el café también están bien con una dieta baja en FODMAP, pero no más de tres tazas al día».
Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
El Dr. Mahmoud enumera algunos alimentos que se deben evitar en una dieta baja en FODMAP: “Los alimentos que se deben evitar en una dieta baja en FODMAP incluyen frutas como manzanas y melones, productos lácteos como queso fresco y suave, helado, leche, vegetales como brócoli, champiñones y cebollas, así como productos de trigo como galletas saladas, pan y pasta». Luego, una vez que haya eliminado todos los alimentos ricos en FODMAP, puede intentar reintroducirlos lentamente uno por uno. base para ver cuáles están causando o no los síntomas digestivos.
«Otra cosa a tener en cuenta es que al cambiar su dieta, puede ser difícil asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita. Por lo tanto, las multivitaminas y los suplementos son sus amigos. Omega-3, vitamina D, vitamina B6 , y el calcio son solo eso. Un puñado de las vitaminas y minerales más importantes que necesitará para mantenerse al día».
estudiar en Revista de Gastroenterología y Hepatología (Se abre en una nueva pestaña)Se recomienda a las personas que deseen probar una dieta baja en FODMAP que lo hagan bajo la supervisión de un dietista. También recomienda que la fase de eliminación inicial no dure más de 4 a 6 semanas, ya que una dieta a largo plazo puede tener efectos negativos en el microbioma intestinal.
Fases de una dieta baja en FODMAP
«Una dieta baja en FODMAP es el proceso de eliminación a corto plazo de alimentos con alto contenido de azúcares fermentables (FODMAP) seguido de una reintroducción cuidadosa para identificar un grupo específico de alimentos que pueden ser desencadenantes de los síntomas», explica el Dr. Wilson. «La etapa final de este proceso es la personalización, ya que la dieta se amplía para incluir todos los alimentos FODMAP que no son desencadenantes»,
Eliminación
En este punto, todos los alimentos ricos en FODMAP se eliminan durante 4 a 6 semanas. Prueba de exclusión de la producción Universidad Monash (Se abre en una nueva pestaña) (Donde se desarrolló la dieta baja en FODMAP) Nos recuerda que la dieta baja en FODMAP no es una dieta de eliminación, sino una dieta alternativa. Si bien puede parecer difícil sustituir los alimentos con sabores muy distintos, como las cebollas y el ajo, un dietista puede indicarle alternativas bajas en FODMAP, como las cebolletas o el aceite de ajo, lo que facilitará esta fase.
Representar
El reingreso implica probar estratégicamente cada subgrupo de FODMAP (fructosa, lactosa, sorbitol, manitol, fructano y galactano) para ver si puede digerirlos sin experimentar síntomas. Mantendrá la dieta baja en FODMAP en segundo plano y probará cada subgrupo individualmente y en cantidades crecientes durante unos días, con un descanso de unos días antes de intentar una nueva reintroducción. Puede descubrir que puede tolerar algunos alimentos en pequeñas cantidades, mientras que otros pueden incorporarse completamente a su dieta sin restricciones. Es importante contar con el apoyo de un dietista en este punto, ya que podrá aconsejarte sobre qué alimentos son los mejores para evaluar tu tolerancia para cada subgrupo.
Integración / personalización
En la fase de consolidación, trabaja con su dietista para tomar los resultados de la fase de reintroducción y aplicarlos a su dieta. Si algunos FODMAP continúan estimulándolo después de la eliminación, de ahora en adelante se evitarán, pero puede probar su tolerancia cada pocos meses porque nuestra respuesta a FODMAP tiende a cambiar con el tiempo.
estas 5 maneras de mejorar la salud intestinal Ella puede ofrecer algunos consejos para ayudar a su salud intestinal después de la fase de consolidación.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
Según el Dr. Mahmoud, «los problemas gastrointestinales también están asociados con la ansiedad, la depresión y el estrés, lo que hace que una dieta baja en FODMAP sea beneficiosa si sufre del síndrome del intestino irritable».
También dice que evitar todos los tipos de FODMAP es un desafío serio que bordea lo imposible, ya que algunos de los tipos más comunes de FODMAP incluyen fructosa (que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras), fructanos (que se encuentran en los granos) y lactosa (que se encuentra en los lácteos). productos). Sin embargo, la investigación ha demostrado que la hinchazón, el dolor y los gases también se redujeron en pacientes con SII que seguían una dieta baja en FODMAP.
estudiar en Nutrientes (Se abre en una nueva pestaña) La revista también encontró que una dieta baja en FODMAP redujo significativamente la hinchazón y el dolor en las personas. Dado que estos son dos de los síntomas principales del SII, eliminar los alimentos responsables de estos síntomas puede ayudar a aliviar parte de la carga del SII.
«Se ha demostrado clínicamente que una dieta baja en FODMAP proporciona una reducción significativa de los síntomas del SII «, agrega el Dr. Wilson. Es el proceso de identificar desencadenantes dietéticos específicos para los síntomas del SII. Al saber exactamente qué alimentos desencadenan el SII, las personas con SII pueden recuperar la confianza en la comida, librándolos de la comida y la ansiedad social. «
